5 einfache Dehnungsübungen, die deinen Reitersitz verbessern können

Sitzender Schmetterling

Was macht es mit Ihrem Körper: entspannt den Geist, belebt die gesamte Wirbelsäule, um die Sitzposition zu unterstützen, und richtet die inneren Muskeln der Oberschenkel auf.

Schritt 1
Setzen Sie sich zunächst mit gekreuzten Beinen hin. Halten Sie den Rücken gerade, schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus, wobei Sie sich auf die Einatmungs- und Ausatmungsbewegung Ihres Brustkorbs konzentrieren.

Schritt 2
Wenn Sie sich bereit fühlen, führen Sie die Fußsohlen zusammen, die Knie sind gebeugt und öffnen sich zu den Seiten.

Schritt 3
Greifen Sie Ihre Füße und Knöchel, atmen Sie aus und lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.

Schritt 4
Legen Sie die Ellbogen auf die Oberseiten der Oberschenkel und drücken Sie sanft nach unten, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln dehnen. Atmen Sie langsam ein und lassen Sie nach 10 Sekunden los. Wiederholen Sie dies 5 Mal.

Cobra

Was bewirkt sie in Ihrem Körper: stärkt die Wirbelsäule, dehnt Brust und Lunge, Schultern und Bauch, lindert Ischiasbeschwerden.

Schritt 1
Legen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie die Beine nach hinten, die Fußspitzen liegen auf dem Boden. Legen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten in den Körper.

Schritt 2
Drücken Sie Ihren gesamten Unterkörper, von den Fußspitzen und Oberschenkeln bis zum Schambein, fest auf den Boden.

Schritt 3
Atmen Sie ein und beginnen Sie, die Arme zu strecken und die Brust vom Boden abzuheben. Halten Sie die Verbindung durch die Hüfte zu den Beinen aufrecht. Drücken Sie das Steißbein nach unten und heben Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel. Versuchen Sie, das Gesäß zu straffen, aber nicht zu verhärten.

Schritt 4
Drücken Sie die Schulterblätter gegen den Rücken und schieben Sie die seitlichen Rippen nach vorne. Versuchen Sie, die Rückbeuge gleichmäßig auf die gesamte Wirbelsäule zu verteilen.

Schritt 5
Halten Sie die Stellung 15 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei leicht. Mit einer Ausatmung lassen Sie sich wieder auf den Boden fallen. Wiederholen Sie dies 5 Mal.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Was macht es mit Ihrem Körper: Kräftigt die Wirbelsäule, die Schultern und die Kniesehnen.

Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine gerade vor sich auf. Heben Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie sie zur Decke. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Wirbelsäule lang nach oben.

Schritt 2
Mit der Ausatmung lehnen Sie sich nach vorne und beugen sich in den Hüften. Mit jedem Einatmen verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Sie können dabei ein wenig aus der Vorwärtsbeuge herauskommen.

Schritt 3
Vertiefen Sie mit jedem Ausatmen Ihre Vorwärtsbeuge. Achten Sie darauf, dass der Nacken die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bleibt (weder nach oben gekrümmt noch völlig losgelassen).

Schritt 4
Fassen Sie Ihre Knöchel oder Schienbeine, je nachdem, was Sie erreichen können. Halten Sie die Füße während der gesamten Übung gebeugt.

Schritt 5
Atmen Sie und halten Sie die Pose für 3-8 Atemzüge.

Schritt 6
Um wieder aufzustehen, atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper in die Sitzposition. Entspannen. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Hoher Ausfallschritt

Wie wirkt es auf den Körper: Es öffnet die Hüften und den Brustkorb, dehnt die Leisten und die Beine, stärkt den Unterkörper und verlängert die Wirbelsäule.

Schritt 1
Beginnen Sie in der Position des nach unten gerichteten Hundes, wobei Ihre Handflächen und Füße auf dem Boden liegen (fast wie ein umgedrehtes "V"). Atmen Sie aus und treten Sie mit dem Fuß zwischen den Händen nach vorne, wobei das Knie über der Ferse bleibt. Halten Sie Ihr anderes Bein stark und fest.

Schritt 2
Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln dehnen. Sie können in dieser Position bleiben oder einatmen und den Oberkörper aufrichten. Heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf.

Schritt 3
Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang. Wenn Sie sich entschlossen haben, den Oberkörper aufzurichten, atmen Sie aus, lassen Sie den Oberkörper nach unten in die Enge fallen, legen Sie die Hände wieder auf den Boden und kehren Sie mit einem weiteren Ausatmen in die Position des nach unten gerichteten Hundes zurück. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, atmen Sie ruhig und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.