5 simples ejercicios que pueden mejorar tu rendimiento al montar.

Mariposa sentada

¿Qué le hace a tu cuerpo? Relaja la mente, anima toda la columna vertebral para soportar la posición sentada y endereza los músculos internos de los muslos.

Etapa 1
Siéntate con las piernas cruzadas. Endereza la espalda, cierra los ojos, relájate y respira profundamente varias veces, concentrándote en el movimiento de inhalación y exhalación del pecho.

Paso 2
Cuando se sienta preparado, junte las plantas de los pies, con las rodillas flexionadas abriéndose hacia los lados.

Paso 3
Sujete los pies y los tobillos, exhale e incline lentamente el torso hacia delante manteniendo la espalda recta.

Paso 4
Coloque los codos en la parte superior de los muslos y presione suavemente hacia abajo hasta que sienta que los músculos se estiran. Respire lentamente y suelte después de 10 segundos. Repita 5 veces.

Cobra

Qué hace en tu cuerpo: fortalece la columna vertebral, estira el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen, alivia la ciática.

Etapa 1
Túmbese en el suelo. Estire las piernas hacia atrás, con la parte superior de los pies en el suelo. Extienda las manos en el suelo bajo los hombros. Tire de los codos hacia "dentro" del cuerpo.

Paso 2
Presione firmemente contra el suelo toda la parte inferior del cuerpo, desde la parte superior de los pies y los muslos hasta el pubis.

Paso 3
Inhale y comience a estirar los brazos y a levantar el pecho del suelo. Mantenga la conexión entre las caderas y las piernas. Presione el coxis hacia abajo y levante el pubis hacia el ombligo. Intente reafirmar pero no endurecer los glúteos.

Paso 4
Firme los omóplatos contra la espalda, empujando las costillas laterales hacia delante. Intente distribuir la flexión de la espalda uniformemente por toda la columna vertebral.

Paso 5
Mantenga la postura entre 15 y 30 segundos, respirando con facilidad. Con una exhalación, vuelva al suelo. Repítala 5 veces.

Flexión hacia delante sentado

Qué aporta a tu cuerpo: Fortalece la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales.

Etapa 1
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Levanta los brazos por encima de la cabeza, en dirección al techo. Inspira y estira la columna hacia arriba.

Segundo paso
Al exhalar, empiece a inclinarse hacia delante, doblando las caderas. Cada vez que inhale, alargue la columna. Para ello, puede salirse un poco de la flexión hacia delante.

Paso 3
En cada exhalación, profundice en la flexión hacia delante. Recuerde mantener el cuello como la extensión natural de la columna vertebral (ni girándolo para mirar hacia arriba ni soltándolo por completo).

Paso 4
Sujétese los tobillos o las espinillas, lo que esté a su alcance. Mantén los pies flexionados durante todo el ejercicio.

Paso 5
Respira y mantén la postura durante 3-8 respiraciones.

Paso 6
Para subir, inhale y levante el torso hasta la posición sentada. Relájese. Repita 3 veces.

Estocada alta

Qué hace en tu cuerpo: abre las caderas y el pecho, estira la ingle y las piernas, fortalece la parte inferior del cuerpo, alarga la columna vertebral.

Paso 1
Empiece en la posición del Perro Boca Abajo, con las palmas de las manos y los pies en el suelo (casi como una "V" invertida). Exhale y adelante el pie entre las manos manteniendo la rodilla sobre el talón. Mantén la otra pierna fuerte y firme.

Paso 2
Tire del coxis hacia el suelo y sienta cómo se estiran los músculos. Puede permanecer en esta posición o inspirar y elevar el torso hasta la posición vertical. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza.

Tercer paso
Mantenga la postura entre 30 y 60 segundos. Si ha decidido levantar el torso hacia arriba, exhale, suelte el torso hacia abajo hasta tensarlo, baje las manos hacia el suelo y, con otra exhalación, vuelva a la posición del Perro Boca Abajo. Aguanta unos segundos, respirando con calma y repite con el otro pie.