5 einfache Dehnübungen, die Ihre Fahrleistung verbessern können
Hier sind 5 einfache Dehnübungen, die Sie machen können, bevor Sie in den Sattel springen:
Sitzender Schmetterling
Was bewirkt es in Ihrem Körper: Es entspannt Ihren Geist, belebt die gesamte Wirbelsäule zur Unterstützung der Sitzposition und strafft die inneren Muskeln Ihrer Oberschenkel.
Schritt 1
Setzen Sie sich zunächst mit gekreuzten Beinen hin. Strecken Sie Ihren Rücken, schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Ein- und Ausatmungsbewegung Ihres Brustkorbs.
Schritt 2
Wenn Sie sich bereit fühlen, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und beugen Sie die Knie, wobei Sie sie seitlich nach außen öffnen.
Schritt 3
Greifen Sie Ihre Füße und Knöchel, atmen Sie aus und lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Schritt 4
Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel und drücken Sie sanft nach unten, bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln dehnen. Atmen Sie langsam und lassen Sie nach 10 Sekunden los. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Kobra
Was bewirkt es in Ihrem Körper: Stärkt die Wirbelsäule, dehnt Brust und Lunge, Schultern und Bauch, lindert Ischias.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, die Fußrücken liegen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden. Ziehen Sie die Ellbogen zurück an Ihren Körper.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren gesamten Unterkörper, von den Fußrücken und Oberschenkeln bis zum Schambein, fest in den Boden.
Schritt 3
Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme und heben Sie die Brust vom Boden ab. Halten Sie die Verbindung zwischen Hüfte und Beinen aufrecht. Drücken Sie das Steißbein nach unten und heben Sie das Schambein in Richtung Nabel. Versuchen Sie, das Gesäß anzuspannen, aber nicht zu verhärten.
Schritt 4
Spannen Sie die Schulterblätter gegen den Rücken und drücken Sie die seitlichen Rippen nach vorne. Versuchen Sie, die Rückbeuge gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen.
Schritt 5
Halten Sie die Pose zwischen 15 und 30 Sekunden und atmen Sie dabei leicht. Lassen Sie die Pose mit einer Ausatmung wieder auf den Boden sinken. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Vorwärtsbeuge im Sitzen
Was bewirkt es in Ihrem Körper: Stärkt die Wirbelsäule, die Schultern und die Oberschenkelmuskulatur.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Heben Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie sie zur Decke. Atmen Sie ein und strecken Sie die Wirbelsäule lang nach oben.
Schritt 2
Beginnen Sie beim Ausatmen, sich nach vorne zu beugen, wobei Sie sich in der Hüfte beugen. Strecken Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule. Sie können dabei etwas aus Ihrer Vorwärtsbeuge herauskommen.
Schritt 3
Vertiefen Sie bei jedem Ausatmen Ihre Vorwärtsbeuge. Denken Sie daran, den Nacken als natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule zu behalten (drehen Sie ihn weder, um nach oben zu schauen, noch lassen Sie ihn ganz los).
Schritt 4
Greifen Sie nach Ihren Knöcheln oder Schienbeinen, je nachdem, was Sie erreichen können. Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Übung gebeugt.
Schritt 5
Atmen Sie und halten Sie die Pose für 3–8 Atemzüge.
Schritt 6
Um hochzukommen, atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper in die Sitzposition. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
Hoher Ausfallschritt
Was bewirkt es in Ihrem Körper: Öffnet Hüfte und Brust, dehnt Leisten und Beine, stärkt den Unterkörper, verlängert die Wirbelsäule.
Schritt 1
Beginnen Sie in der herabschauenden Hundeposition, mit den Handflächen und Füßen auf dem Boden (fast wie ein umgedrehtes „V“). Atmen Sie aus und setzen Sie Ihren Fuß zwischen Ihre Hände nach vorne, wobei Ihr Knie über der Ferse bleibt. Halten Sie Ihr anderes Bein stark und fest.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihr Steißbein zum Boden und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln dehnen. Sie können in dieser Position bleiben oder einatmen und Ihren Oberkörper aufrichten. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf.
Schritt 3
Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden. Wenn Sie Ihren Oberkörper aufrichten möchten, atmen Sie aus, senken Sie den Oberkörper nach unten, legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und kehren Sie mit einem weiteren Ausatmen in die herabschauende Hundeposition zurück. Halten Sie die Position einige Sekunden, atmen Sie ruhig und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
Knieumarmung
Was bewirkt es in Ihrem Körper: Es dehnt Ihr Gesäß, dehnt die Rückseite Ihrer Beine, stärkt die Knöchel und verbessert Ihren Gleichgewichtssinn.
Schritt 1
Stehen Sie gerade, mit leicht gespreizten Füßen.
Schritt 2
Beim Ausatmen spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen ein Knie und ziehen es zum Oberkörper. Arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht und atmen Sie langsam.
Schritt 3
Beginnen Sie, während Sie noch aufrecht stehen, das Knie zur Brust zu ziehen und spüren Sie, wie sich Ihr Gesäß dehnt.
Schritt 4
Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Denken Sie daran, dass Sie sich bis zu einem leichten Unbehagen dehnen möchten, nicht bis zu einem Schmerz. Hüpfen Sie während der Dehnung nicht. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und genießen Sie den Vorgang.
Was sind Ihre Lieblings-Dehnübungen? Teilen Sie Ihre Tipps in den Kommentaren unten.
Fahren Sie weiter. Bleiben Sie gesund.